Dobre wskazówki na „zły” cholesterol

Poza powszechnie występującym u Polaków podwyższonym cholesterolem (powyżej 190mg/dl) pewna cześć z nich prawdopodobnie zmaga się też z nadciśnieniem tętniczym. Współistnienie tych dwóch chorób uznawane jest przez lekarzy za szczególnie niebezpieczne gdyż, znacząco zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu, które realnie zagrażają życiu. Nieleczone nadciśnienie tętnicze uszkadza naczynia krwionośne a przy wysokim cholesterolu dodatkowo w te naczynia „wprasowuje się” wspomniany cholesterol, tworząc blaszki miażdżycowe, utrudniające swobodny przepływ krwi. Obie choroby często są skutkiem nieprawidłowej diety oraz braku aktywności fizycznej , które prowadzą do nadwagi i otyłości.

Co przyczynia się do wzrostu cholesterolu?

Najpierw, warto zaznaczyć, że cholesterol jest w naszym organizmie potrzebny, między innymi uczestniczy w budowie błon komórkowych oraz bierze udział w wytwarzaniu witaminy D i niektórych hormonów. Dopiero jego nadmiar wymaga interwencji. Spośród badanych frakcji cholesterolu, na uwagę zasługuje LDL tzw. zły cholesterol, który działa miażdżycorodnie. Często ta frakcja wzrasta na skutek diety bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans oraz nadmiar cholesterolu dostarczanego z pokarmem a przy tym mała ilość warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, które usprawniają wydalanie go z organizmu.

Jakie produkty spożywcze obfitują w cholesterol? Żółtko jaj, podroby, salami, kabanosy, tłusta śmietana, ser feta, camembert, ser gouda. Generalnie, częste sięganie po żywność wysokoprzetworzoną, obfitującą w tłuszcze odzwierzęce będzie predysponowała do wzrostu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Natomiast, jeśli chodzi o kontrowersyjne jaja, pomimo wysokiej zawartości w żółtku cholesterolu, nie są zakazane w diecie, gdyż poza nim obfitują w białko i inne cenne składniki. Nie określono ile konkretnie jaj osoba z hipercholesterolemią mogłaby zjeść ale można przyjąć, że 3-4 w tygodniu nie powinny znacząco wpłynąć na wyniki. Nie tyle ilość a sposób ich przygotowania ma decydujące znaczenie, zaleca się unikać smażonych a wybierać korzystniejsze techniki kulinarne jak gotowanie.

Polecane są co najmniej 3 modele żywieniowe, które w swoich założeniach dostarczają mniej cholesterolu ale równolegle wspomagają jego wydalanie.

Po pierwsze dieta DASH, gwiazda wśród diet, ponieważ od kilku lat zajmuj 1. miejsce w rankingu diet ocenianych przez ekspertów z całego świata z dziedziny medycyny i dietetyki. Pierwotne dieta miała odgrywać rolę w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego ale okazała się skuteczna także w obniżeniu cholesterolu i zmniejszeniu ryzyka cukrzycy typu 2. Główne jej założenia? Duża ilość różnorodnych warzyw, owoców, odtłuszczony nabiał, który dostarcza mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Przy tym pełnoziarniste produkty zbożowe, uwzględnienie w diecie chudego mięsa, tłustych ryb, strączków i orzechów. Natomiast ograniczenie mięsa czerwonego, żywności przetworzonej obfitującej w tłuszcz, cukier i sól.

Po drugie, dieta śródziemnomorska, która ma bardzo podobne założenia do diety DASH, ale kładzie większy nacisk na włączenie oliwy z oliwek do diety.

W warunkach polskich, możemy zastosować modyfikacje jeden i drugiej diety. Warto postawić na różnorodność i wykorzystywać sezonowość warzyw i owoców. Oliwę z oliwek wymienić na „nasz” olej rzepakowy a przy tym trzymać się pozostałych opisanych zaleceń.

Trzeci model żywieniowy, sprzyjający regulacji stężenia cholesterolu we krwi to dieta wegetariańska i/lub wegańska jednak nie obfitujące w przetworzone zastępniki produktów odzwierzęcych. Często bazują one na oleju kokosowym, który bogaty jest w niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe (podobnie olej palmowy).

Co powinno być podstawą diety kiedy masz hipercholesterolemię?

Odpowiedź jest prosta, połowę talerza* powinny stanowić WARZYWA i OWOCE. Poniżej argumenty, które utwierdzają w przekonaniu, że to właściwa droga do zdrowia.

Najbogatszym źródłem witaminy C są papryka (szczególnie czerwona), jarmuż, brukselka, brokuł, kapusta a spośród owoców: porzeczki (szczególnie czarne), truskawki, minikiwi i oczywiście rokitnik.

Likopen zawarty jest w pomidorach, przetworach pomidorowych i z rokitnika. Luteiny najwięcej znajdziemy w zielonych warzywach, głównie: szpinaku, jarmużu, natce pietruszki, sałacie. W β-karoten obfitują dynia, marchew, pomidory, pomarańczowa papryka, śliwki, przetwory z rokitnika, jak również zielone warzywa: brokuły, kapusta, jarmuż, szpinak.

Przykładem jest kwercetyna, która poza regulacją poszczególnych lipoprotein wzmacnia i uelastycznia naczynia krwionośne, pozwalając na swobodny przepływ krwi.  Kwercetyna występuje w cebuli, szpinaku, brokułach, kapuście, jabłkach i czarnej porzeczce. Inny związek z grupy flawonoidów to apigenina, zmniejsza ona stany zapalne  co jest istotny element terapii leczenia miażdżycy. Wspomniany związek znajdziemy w cebuli, pietruszce, selerze ale też w jabłkach czy wiśniach. Natomiast w pomidorach znajdziemy naryngeninę, która skutecznie obniża stężenie całkowitego cholesterolu.

Włókno rozpuszczalne i nierozpuszczalne zwiększają wydalanie cholesterolu z organizmu. Najbogatsze w błonnik rozpuszczalny są omawiane warzywa i owoce. W jelicie grubym nasz mikrobiom odpowiada za rozkład i fermentację włókna pokarmowego, na drodze których powstają między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Spektrum ich działania jest szerokie, jedno z nich to hamowanie endogennej syntezy cholesterolu w wątrobie.

Rokitnik znany jest od lat, w 900 r. naszej ery stosowany był jako środek leczniczy w Tybecie. Niestety, wraz z postępem medycyny i skutecznego leczenia farmakologicznego wielu chorób został zapomniany. Ostatnio wraca do łask, coraz więcej osób poszukuje przetworów z rokitnika, soków, syropów, konfitur, octów czy nawet olejów. Jakie znaczenie ma w profilaktyce i leczeniu hipercholesterolemii? Rokitnik to przede wszystkim bogactwo licznych bioaktywnych związków chemicznych między innymi witamin C i E, karotenoidów, związków fenolowych i kwasów tłuszczowych. Zarówno witamina C jak i karotenoidy a dodatkowo obecne w owocach fitosterole zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym m.in. przez znaczne obniżanie poziomu cholesterolu. Kiedy porównamy ilość witaminy C w bogatej w nią papryce (naprawdę bogatej) z rokitnikiem, przekonamy się, że różnice są ogromne, papryka czerwona w 100 g ma 144 mg witaminy C a rokitnik aż 600 mg/100 g owoców. Rokitnik nie zawiera enzymu askorbinazy (enzym odpowiadający za rozkład witaminy C), dlatego przetwory i liofilizaty nadal mają wysokie jej stężenie. Warto wzbogacić codzienną dietę przeciwmiażdżycową  o wysokiej jakości przetwory z rokitnika.  

Bonus. Talerz*, który detronizuje Piramidę Żywności i Żywienia

Kontakt: