Sport zaczyna się w kuchni

Codzienny ruch i prawidłowe odżywianie to najlepsza recepta na zachowanie zdrowia, sprawności fizycznej i umysłowej.  Bywa jednak, że amatorzy sportu popełniają wiele błędów dietetycznych. Najczęstsze z nich to zbyt mała ilość zjadanych warzyw i owoców, rezygnacja z produktów zbożowych i tym samym zbyt duże spożycie białka. Co, ile i dlaczego jeść kiedy zaczynamy być aktywni? O tym w tekście poniżej.

Najczęstszym powodem włączenia dowolnej aktywności fizycznej jest chęć schudnięcia lub poprawy wyglądu sylwetki. Są dwa momenty w roku, kiedy sport spotyka się z większym zainteresowaniem. Pierwszy to styczeń i chęć realizacji postanowień noworocznych na siłowni, drugi to wiosna, kiedy motywatorem staje się zbliżający urlop i wakacje na plaży. Bez względu na pobudki warto się ruszać na co dzień.

Co zjeść przed zaplanowanym treningiem czy zajęciami fitness?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań na siłowni, kierowanych do trenerów i dietetyków. Jeśli aktywność zaplanowana jest w godzinach rannych to często pojawia się  wątpliwość, czy w ogóle cos jeść przed ćwiczeniami? Podejścia są różne. Krótkie aktywności o niskim natężeniu mogą być realizowane na czczo, jeśli sprawiają przyjemność i dobrze są tolerowane. Trzeba jednak mieć na uwadze, że mogą doprowadzić do omdleń, będących skutkiem hipoglikemii. By nie dopuścić do takich sytuacji rozsądniejsze wydaje się zjadanie niewielkiego i lekkiego śniadania przed treningiem. O poranku sprawdzi się kanapka z pastą jajeczną lub hummusem z warzywami, można też zjeść owsiankę z owocami o niskim indeksie glikemicznym (doskonale sprawdzą się owoce jagodowe) i orzechami. Dzięki zjedzonemu śniadaniu powiększają się zapasy glikogenu i tym sposobem można ćwiczyć dłużej oraz intensywniej. Jeśli jednak czujemy dyskomfort podczas ćwiczeń „po śniadaniu” to rozwiązaniem jest by krótko przed np. porannym joggingiem dostarczyć cukrów prostych. Nie myślę jednak o słodyczach! Takiego zastrzyku energii dostarczą owoce lub przygotowane z nich smoothie/sok.

Natomiast, trening popołudniowy najlepiej by odbywał się około 2 h po lekkostrawnym posiłku, można też zjeść obiad/lunch krótko przed wysiłkiem ale jest to kwestia indywidualna, w dużej mierze zależna od rodzaju wykonywanej aktywności. Warto jednak dodać, że nie zaleca się spożywania węglowodanów, szczególnie tych prostych np. pod postacią owoców czy soków, 30-45 minut przed wysiłkiem. Dlaczego? Prawdopodobnie na jego początek przypadnie znaczny wyrzut insuliny a w konsekwencji spadek glukozy i tym samym energii. Jeśli jednak tak ułoży się dzień, że od ostatniego posiłku upłynęło kilka godzin, czujemy głód a zbliża się godzina treningu to dobrym rozwiązaniem będzie krótko przed startem (powiedzmy kwadrans) zjeść niedużą porcję owoców lub wypić smoothie/sok. Podobnie jak zostało to opisane przed treningiem porannym. Dawka węglowodanów powinna zapewnić potrzebną energię do ćwiczeń, zwiększyć transport glukozy do mięśni a sam wysiłek zahamować wydzielanie insuliny co w tej sytuacji będzie korzystne.

Co zjeść po aktywności fizycznej?

Nawet jeśli aktywność fizyczna ma być pomocnym narzędziem podczas odchudzania to nie powinno się pomijać posiłków w nadziei na lepsze efekty. Podczas treningu organizm zużywa większe ilości energii aniżeli w spoczynku np. podczas pracy umysłowej przed komputerem. Rezygnując z posiłku potreningowego hamowana jest synteza tkanki mięśniowej a brak regeneracji uniemożliwia efektywne wykonywanie treningów w kolejnych dniach. Bez względu porę zakończonych ćwiczeń, zaleca się by w ciągu 20-40 minut od ich zakończenia zjeść przekąskę. Powinna składać się  w dużej mierze z  węglowodanów prostych oraz w mniejszej ilości białka. Doskonale sprawdzą się koktajle owocowe z dodatkiem jogurtu, mleka czy kefiru.

Doping z natury. Bezpieczny i legalny.

Już kilka lat temu Australijski Instytut Sportu wpisał wiśnie (konkretnie odmianę Montmorency) na listę suplementów sportowych. Doniesienia naukowe dowiodły, że owoce oraz pozyskiwany z nich sok wykazują silne działanie antyoksydacyjne, łagodzą stan zapalny, zmniejszają bolesność mięśni oraz przyspieszają regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym. To nie jedyne owoce, które mogą mieć szczególne zastosowanie okołotreningowe. Do wiśni dumnie dołącza jagoda kamczacka. Ostatnio przeprowadzone badania na Uniwersytecie Northumbria w Wielkiej Brytanii, stawiają jagodę jako superżywność, mającą ogromny potencjał w diecie sportowców. Przeanalizowano wpływ kamczatki na wyniki biegaczy wytrzymałościowych i okazało się, że grupa zawodników, spożywająca owoce może dłużej biegać, gdyż zmęczenie pojawiają się u nich znacznie później niż w grupie kontrolnej. Natomiast w innym teście, tym razem na szybkość (dystans 5 km) biegacze spożywający kamczatkę byli lepsi gdyż biegali szybciej. Zarówno wiśnie i jagoda kamczacka są krótko dostępne w ciągu roku, dlatego doskonałym rozwiązaniem mogą być soki i inne przetwory z nich uzyskiwane. Podejrzewa się, że za nadzwyczajne właściwości wspomnianych owoców odpowiedzialne są polifenole w tym antocyjany, dlatego do grupy owoców sprzyjającym sportowcom możemy śmiało dopisać borówki, jeżyny, maliny, porzeczki,   truskawki czy aronię czyli nasze #polskiesuperowoce.

MIT: Biegam 2 razy w tygodniu i potrzebuję więcej białka.

To chyba najbardziej powszechne przekonanie wśród osób, które zaczynają się ruszać. Nie ma wątpliwości, że sportowcy mają większe zapotrzebowanie na ten makroskładnik ale amator, który zapisał się na fitness, zaczął biegać lub rekreacyjnie jeździć na rowerze nie potrzebuje więcej białka. Wyjątkiem będą osoby, których celem jest wzrost masy mięśniowej ale większość z nich robi to pod okiem specjalistów trenerów i/lub dietetyków sportowych bo znaczenie mają tu zarówno rodzaj ćwiczeń jaki plan żywieniowy. Duże ilości mięsa, nabiału i nadmiar często niepotrzebnych odżywek białkowych może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie nerek i wątroby,  nie mając nic wspólnego ze zdrowym stylem życia. Zgodnie ze wzorcem talerza żywieniowego, produkty będące źródłem białka pokarmowego powinny zajmować ¼ talerza. Dobrym źródłem białka dla osób rozpoczynających aktywność fizyczną są jaja, ryby, mięso (z ograniczeniem kiełbas, parówek, wędlin), niesłodzony nabiał (odtłuszczony lecz nie 0%), nasiona roślin strączkowych ale też kasze, pestki dyni, słonecznika oraz orzechy.

MIT: Warzywa i owoce nie mają większego znaczenia w sporcie.

Nic bardziej mylnego! „Ruch to zdrowie”, lecz kiedy jest go coraz więcej a codzienna dieta pozostawia wiele do życzenia to zaburzona zostaje równowaga między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami prowadząc do stresu oksydacyjnego. Wystarczy jednak zadbać o większą podaż wraz z dietą naturalnych antyoksydantów by wyrównać proporcje jednych do drugich. Dlatego każdy kto podejmuje zmiany w swoim stylu życia, zaczynając od aktywności fizycznej musi pamiętać, że jest ona nierozłączna z dietą. Składniki aktywne pochodzące z warzyw i owoców odgrywają także rolę w regeneracji tkanki mięśniowej, łagodząc uszkodzenia powstałe w wyniku aktywności fizycznej równocześnie podnosząc wydolność organizmu. Cenne są wspomniane wcześniej wiśnie czy jagoda kamczacka, ale na uwagę zasługują też buraki. Zawarte w nich azotany rozszerzają naczynia krwionośne, przez co do komórek mięśni dociera więcej tlenu. Pozwala to ćwiczyć dłużej gdyż odsuwa zmęczenie. W tym kontekście warto zainteresować się sokiem z buraków i rozważyć jego spożycie w czasie okołotreningowym. Poza burakami korzystne są pomidory i sok pomidorowy będący doskonałym źródłem likopenu oraz cała gama warzyw i owoców będących źródłem karotenoidów (np. brokuły, szparagi, papryka i różne odmiany sałat).

Zatem, nie wystarczy wylewać siódmych potów na siłowni by prowadzić zdrowy styl życia. Lekceważąc codzienne posiłki nie osiągniemy oczekiwanego efektu a możemy nawet działać na niekorzyść swojego organizmu. Dopiero połączenie dwóch elementów układanki ma sens w dbaniu o siebie i profilaktyce licznych chorób. Te dwa elementy to aktywność fizyczna oraz zdrowa dieta.

Tytuły alternatywne:

Sektor ogrodniczy partnerem Narodowego Dnia Sportu 2022. Wspólne zaproszenie, kilkunastu środowisk, znajduje się m.in. na Facebook'u 👉 Strefa owoców i warzyw na pikniku rodzinno-sportowym na błoniach PGE

Kontakt: